Vi drømmer alle om at vågne op i god form, klar til at starte dagen på den rigtige fod! Det eneste problem er, at det i virkeligheden oftere er en tortur end en fornøjelse at komme ud af sengen. Har du problemer med at komme igennem natten? Måske er din søvn ikke af god kvalitet. Og vi ved, hvor meget en dårlig nats søvn kan påvirke resten af dagen: døsighed, øgede følelser, manglende koncentration… Ikke mere stress: I dag afslører Blanc Cerise alle sine tips til endyb og genopbyggende søvn.
Hvad kalder vi “restituerende søvn”?
At få nok søvn til at holde sig i form er en af grundpillerne i det daglige velbefindende. Og et par gode vaner kan hjælpe dig med at nå dertil.
Men før vi kommer til sagens kerne, hvad er så en restituerende søvn?
Vi taler om restituerende søvn, når vi føler os udhvilede og friske, når vi vågner. Det er kvalitetssøvn, som hjælper den sovende med at opretholde et godt fysisk og mentalt helbred.
Den er kendetegnet ved:
- Søvnens længde: Restorativ søvn er søvn, der er lang nok til at give kroppen mulighed for at gennemgå alle søvnens faser. Husk: Vi forklarede i vores artikel “Hvor lang er en søvncyklus“, at en nat er opdelt i forskellige faser, som gentages, indtil de danner cyklusser. Dendybe slow wave-søvn er kendt for at være den mest restituerende tid på natten, både for kroppen og hjernen.
- dens kontinuitet: såkaldt restituerende søvn afbrydes ikke af hyppige eller langvarige opvågninger. Søvnen skal være kontinuerlig hele natten.
Skab et hyggeligt miljø for afslappende søvn
Gør dit soveværelse til en oase af fred
Vidste du, at den atmosfære, du sover i, kan have en betydelig indvirkning på kvaliteten af din søvn og dit helbred? For at nyde en restituerende søvn er det vigtigt at indrette et soveværelse, der indbyder til hvile. Dette indebærer:
- Soveværelsets temperatur: Vi berørte dette emne i vores artikel “Hvilken temperatur i soveværelset“. Nu ved du det: En soveværelsestemperatur på 18 °C er ideel til god søvn.
- lyset: Om aftenen skal du vælge dæmpet belysning for at forberede din krop på at falde i søvn. Luk skodderne ogSove med din kat, Sove med din hund, en snorkende partner … Der er så mange støjende situationer, der sandsynligvis vil forstyrre din søvn!
Vær omhyggelig med sengetøj og linned
Når du forsøger at få en restituerende søvn, er sengetøj altafgørende. Det er svært at føle sig godt tilpas på en misdannet madras, at ligge godt på en for fast pude eller at finde søvn under en for varm dyne!
At vælge det rigtige sengetøj bør være din prioritet. Så vi sparer ikke på madrassens kvalitet. Og hvis du tilføjer enhyggeligt soveværelse ersengelinned: Vælg etsengelinned af høj kvalitet, som du vil have lyst til at putte dig i ved sengetid. Når det gælder materialer, har vasket linnedfalde hurtigt i søvn.
Tune ind på din krop. Gaben, tunge øjenlåg, nedsat koncentration… Når du genkender disse tegn på træthed, ved du, at det er tid til at gå i seng og få en god nats søvn.
Jag stressen væk
Stress og søvn hører ikke sammen. Og det er først og fremmest et spørgsmål om hormoner! For at falde i søvn aktiverer kroppen to mekanismer: på den ene side en betydelig produktion af melatonin og på den anden side et fald i niveauet af kortisol, som hjernen frigiver i løbet af dagen. I perioder med stress vil kroppen fortsætte med at producere kortisol før sengetid. Dette overskud af kortisol forstyrrer så søvnen, især indsovningsfasen, på trods af udskillelsen af melatonin.
Hvis du lider af angst, skal du sørge for at skabe enberoligende rutine og inkludere aktiviteter, der beroliger dig: læsning, yoga, meditation med æteriske olier, manuel aktivitet… helst inden du går i seng.
Tips til rolige nætter
Fødevarer at foretrække og undgå
Vi ved alle, at det er bedst at undgå tunge middage, hvis man vil sove godt. Men hvad skal vi så spise for atfavorisere afslappende søvn? Naturopat Emma Lagrange har besvaret dette spørgsmål på vores blog. Vi opsummerer hendes råd til at fremme en god nattesøvn:
- Foretrækker kogt mad for ikke at give fordøjelsessystemet for meget at lave;
- Sammensæt den perfekte tallerken med stivelsesholdige fødevarer, proteiner, der er kilder til tryptofan (æg, soja, bælgfrugter…) og omega-3-fedtsyrer.) og omega-3-fedtsyrer (laks, sardiner, makrel …);
- Træn alkohol og kaffe til en infusion før sengetid.
Alle Emmas råd kan findes i artiklen “Hvad skal man spise for at sove bedre?“.
Fysisk aktivitet for bedre søvn
Der er intet som at træne i løbet af dagen for atforberede sig på søvnen. Når vi bevæger os i løbet af dagen, er den dybe søvnfase større takket være de velværehormoner (de berømte endorfiner), som frigives i hjernen, når vi dyrker sport. Sport er en ægte antistress-allierede, som gør det muligt at gå mere beroliget i seng og tilbringe en afslappende nat.
Det menes, at det er bedst at undgå at træne sent på dagen, da fysisk aktivitet øger kropstemperaturen. Men vi ved, at kroppen har brug for at tabe 0,5 til 1 °C, før den falder i søvn. Hvis du gerne vil træne om aftenen, skal du huske at tage et lunkent brusebad for at få kropstemperaturen gradvist ned. Nu er det din tur til at få en restituerende søvn efter træning!
Som du kan se, er det vigtigt at skabe et miljø, der er befordrende for søvnen, og etablere en daglig rutine for at få fuldt udbytte af de positive virkninger af en god nats søvn på dit sind og dit helbred. Sig farvel til søvnløshed og forsovelse og goddag til kvalitetssøvn ved at anvende dagens 6 tips!