Stop med kaffe efter middag; spis let om aftenen; spis aftensmad mindst 2 timer før du går i seng … Er alle disse tips til at finde lettere søvn og sove fredeligt hele natten sande? Vi bad Emma Lagrange, som er naturlæge med diplom i klinisk ernæring, yogalærer og Arvigo®-underlivsmassør, om at hjælpe os med at skelne mellem det ægte og det falske.
Forhindrer kaffe og te dig i at sove?
Koffein øger adrenalinniveauet. Det kan også udløse en stigning i kortisol (stressresponshormonet). Om morgenen oplever kroppen en naturlig kortisolstigning, hvilket sandsynligvis er en af grundene til, at kaffe bedst tolereres om morgenen – helst med mad og uden sukker. Ved at øge adrenalinet hæmmer kaffen signaler om træthed og kan forhindre søvn, hvis den indtages om aftenen. Hvis det indtages i for store mængder eller på en uhensigtsmæssig måde, kan det forstyrre vores døgnrytme. Ideelt set bør kaffe indtages til morgenmaden eller efter frokost, uden sukker, og undgås om eftermiddagen og aftenen. Hvis du virkelig ikke kan undvære den, så vælg økologisk, opløsningsmiddelfri koffeinfri kaffe eller Arabica, som indeholder mindre koffein. Andre ideer til koffeinfri alternativer: cikorie, yannoh, daddelstenskaffe …
Hjælper urtete eller et glas varm mælk om aftenen virkelig med at falde i søvn?
Selvom mælk indeholder tryptofan (en forløber for serotonin, en neuromediator, der er forbundet med afslapning), kan vi ikke sige, at mælk har en direkte effekt på søvnen. Hvis du er følsom eller intolerant over for det, vil det være helt modsat!
Nogle urteteer med passionsblomst, lindeblomst og citronmelisse kan hjælpe dig med at falde i søvn. Pas på med vanddrivende urteteer, som kan give dig lyst til at stå op om natten for at gå på toilettet.
SANDT eller FALSK: Du bør spise aftensmad mindst 2 timer før, du går i seng?
Lad os sige hverken for tidligt for at undgå trang til mad eller for sent for at undgå søvnforstyrrelser i forbindelse med fordøjelsen og/eller den hormonelle kaskade, der udløses af måltidet. Hvis du oplever, at du vågner om natten afhængigt af tidspunktet på dagen, kan du spekulere på, om tidspunktet på dagen eller sammensætningen af din middag er passende. Der kan selvfølgelig være mange andre grunde til, at man vågner om natten. For at finde ud af det, vil det altid være bedst at konsultere en læge.
Hvad er det ideelle aftensmåltid for bedre nattesøvn?
Et så uforarbejdet måltid som muligt med kvalitetsfødevarer (økologisk mærket) for ikke at give for meget arbejde til fordøjelsessystemet, som er mindre effektivt om aftenen. Foretræk kogte fødevarer, som er lettere at fordøje end rå. Tilsæt gode kulhydrater som f.eks. stivelse. Tilsæt tilstrækkeligt med proteinkilder med tryptofan, f.eks. æg, nødder, mandler og hasselnødder, mejeriprodukter, havre, soja, rug, sesam, ris, quinoa, bælgfrugter, kød og fisk. Ifølge flere nyere undersøgelser fremmer indtagelse af omega-3-fedtsyrer en sund søvnvarighed hos børn og voksne. Omega-3 findes i vildlaks, sardiner, makrel, ansjoser, sild og ørred.
Kan vi tillade os et glas vin om aftenen, eller forstyrrer det søvnen?
En videnskabelig undersøgelse fra 2021 konkluderede, at et højere alkoholforbrug var forbundet med dårligere søvnkvalitet og kortere søvntid med større sandsynlighed for snorken. En metaanalyse fra 2018 viste, at obstruktiv søvnapnø havde en positiv sammenhæng med alkohol. Alkohol har en tendens til at øge snorken, hvilket også kan forstyrre omgivelsernes søvn. Så der er mange konsekvenser ved alkoholforbrug… Det hele er et spørgsmål om mængde, hyppighed og kvalitet. Indholdet af sukker og tilsætningsstoffer i drikken. Der er mange sundere alternativer hos JNPR, Bloom, Racine … Jeg vil gerne nævne bissap-juice samt fermenterede drikke som kefir og kombucha. Hvis du nyder et glas vin om aftenen, er det mere sandsynligt, at du vælger en stille rødvin, der er økologisk, biodynamisk og har et lavt sukkerindhold.
SANDT eller FALSK: Drikker du mindre vand om aftenen for at undgå at vågne op om natten for at gå på toilettet?
Her er det igen et spørgsmål om individualitet og mængde. Et glas vand før du går i seng, hvorfor ikke? Det enkleste er at lytte til din krops signaler og tilpasse din hydrering til dig selv og dine aktiviteter.
Tak Emma Nu ved du alt og har alle nøglerne i hånden til at sove som en baby! Og hvis du vil have flere tips, kan du følge Emma på hendes Instagram-konto, lige her, som er spækket med råd om ernæring og livsstil. Emma arbejder som visio naturopath. Hun har specialiseret sig i at hjælpe kvinder med hormonelle forstyrrelser (PMS, akne, endometriose, adenomyose, OPK, PCOS, amenoré).
Men hvordan mødtes vi forresten? For et par uger siden kontaktede Emma os for at foreslå et samarbejde. Hun er specialist i kvinders hormonelle velvære, og hendes mål var at fremhæve betydningen af naturligt, sundere og mere behageligt sengetøj ogsengelinned i forbindelse med kvinders hormonelle cyklusser. For at illustrere dette valgte Emmaved at trykke her.
Et glimt af @endokarmaa’s soveværelse