Tidligt eller sent oppe, på siden eller på maven, fast pude ellerblød pude… Når det kommer til søvn, har alle deres egne små vaner. Men hvis der er et punkt, hvor ingen er en undtagelse, så er det den måde, vores nætter er struktureret på. Uanset om du sover godt eller er søvnløs, så foregår søvnen altid i en række meget præcise søvncyklusser. Det er en naturlig mekanisme, der gør det muligt for kroppen at restituere og starte forfra næste morgen. Vil du forbedre kvaliteten af dine nætter? Mellem at lytte, respektere kroppen og vælgehuslinned kan du i vores guide opdage alle hemmelighederne bag en fredelig nattesøvn.
Bedre forståelse af din søvn
Hvad er en søvncyklus?
I modsætning til, hvad vi måske tror, er søvn ikke som en lang, stille flod. Vores nat er langt fra lineær, men består af flere faser, der følger efter hinanden, indtil det er tid til at stå ud af sengen. Disse forskellige faser (indsovning, let langsom søvn, dyb langsom søvn og REM-søvn) gentages, indtil de danner cyklusser. Tilsammen udgør disse fire faser det, der kaldes en søvncyklus. Så i løbet af en hel nats søvn følger 3 til 6 søvncyklusser på hinanden med en lang række effekter på kroppen og hjernen. Så hvad sker der i vores kroppe?
Søvnens forskellige faser
Hver søvncyklus består af 4 faser, hvis varighed varierer i løbet af natten. Man skelner mellem:
Fald i søvn-fasen
Fald i søvn-fasen er det første stadie, som er indgangen til søvnen. Du lægger dig ned, lukker øjnene og slapper af … Din vejrtrækning bliver langsommere, og dine muskler slapper af. Du glider forsigtigt ind i søvnen. Denne overgang mellem vågen tilstand og søvn varer normalt mellem 5 og 20 minutter, eller 5 til 10 % af søvntiden. Det er på dette tidspunkt, at du måske oplever den ubehagelige følelse af at falde ned i et tomrum. Den mest sandsynlige videnskabelige hypotese er, at det skyldes en uoverensstemmelse mellem musklerne og hjernen. Når du falder i søvn, slapper din muskeltonus af. Hvis det sker for hurtigt, mister hjernen orienteringen og forbinder fornemmelsen med at falde. Så trækker den musklerne sammen for at beskytte sig selv.
Den lette slow wave-søvnfase
Når den lette slow wave-søvnfase er nået, begynder dine muskler at slappe af. Vejrtrækningen bliver regelmæssig, og øjenbevægelserne bliver langsommere. Hjerneaktiviteten falder også. Denne fase markerer starten på kroppens fysiske restitution. Men pas på, som navnet på fasen antyder, er søvnen stadig skrøbelig i denne fase: Der skal bare lidt for meget støj eller lys til, før den sovende vågner. Hvis ingen ydre stimuli forstyrrer søvnen, går den sovende ind i en dybere søvn. Denne fase udgør omkring 50 % af den samlede søvn. Som natten skrider frem, øges dens varighed.
Den dybe slow wave-søvnfase
Den dybe slow wave-søvnfase er særlig vigtig, da det er den mest restituerende fase af søvnen. Her er hjerneaktiviteten reduceret til et minimum. Kroppen er helt inaktiv. Men det betyder ikke, at der ikke sker noget: Kroppen udskiller faktisk væksthormoner, som er yderst gavnlige for, at knogler og muskler fungerer korrekt. Denne søvntilstand er så dyb, at det er svært at komme ud af den. Den udgør 20-25 % af den samlede søvntid og forekommer især i starten af søvnen.
REM-søvnfasen
DenREM-søvnfase er langt den mest spændende! Dens navn kommer af, at den sovende udsender modstridende signaler: Den viser tegn på bådemeget dyb søvn ogtegn på vågenhed. Hans krop er måske ubevægelig, men hans øjne bevæger sig konstant under de lukkede øjenlåg. Hjerteslag og vejrtrækning er ikke længere så regelmæssige. De afhænger af de drømme og følelser, den sovende oplever. For når man tænker på REM-søvn, tænker man på flere drømme. Forklaringen er enkel: Vores hjerneaktivitet bliver særlig intens. Faktisk er den lige så høj, som hvis vi var ved fuld bevidsthed eller lidt døsige.
I denne periode regenererer vores hjerne sig selv: Som ved en repetitionssession før en eksamen gennemgår den de oplysninger, vi har fået i løbet af dagen, for kun at lagre de vigtigste. Vores hukommelse styrkes, og vores indlæringskapacitet optimeres. Det er en imponerende opgave, men den sker automatisk, og vi er slet ikke klar over det. Varigheden af REM-søvnen øges gradvist og udgør ca. 20 % af vores nat.
Find din rytme for at holde dig i form
Hvor længe varer en søvncyklus?
En søvncyklus varer i gennemsnit 90 minutter. Den afbrydes af en mikroopvågning (som den sovende absolut ikke kan huske), hvorefter den sovende enten står op og starter dagen eller starter en ny cyklus, hvis natten ikke er slut.
Vær opmærksom på, at den gennemsnitlige længde af en søvncyklus varierer alt efter alder. Spædbørn har f.eks. søvncyklusser på 50 minutter. Logisk, når man tænker på, at småbørns søvn kun er opdelt i to faser: rastløs søvn (den fremtidige REM-søvn) og rolig søvn.
Mens længden af søvncyklusserne ikke ændrer sig for ældre mennesker, er de struktureret anderledes: Den tid, der bruges i dyb langsom søvn, falder med tiden, mens den periode, hvor vi falder i søvn, har en tendens til at stige. Resultatet er, at flere mennesker vågner om natten. Denne ændring skyldes en reduktion i produktionen af søvnhormonet melatonin.
Ideal søvnvarighed: Hvor længe bør du sove?
Hukommelse, energi, kreativitet, appetit, humør … Der er få områder, som søvnen ikke har nogen effekt på. Hvis du stadig er i tvivl, skal du vide, at søvn spiller en nøglerolle for vores sundhed og velbefindende på daglig basis. At få nok søvn bør være en prioritet: Så hvor mange timer skal du tilbringe i sengen for at høste alle fordelene?
TheNational Sleep Foundation, en amerikansk organisation, der har specialiseret sig i studiet af søvn, ønskede at besvare dette spørgsmål. Efter flere måneders dybtgående forskning var organisationen i stand til at udarbejde en tabel med de nødvendige timers søvn alt efter den sovende persons alder. Her er dens anbefalinger:
- Fra 0 til 3 måneder: 14 til 17 timer
- Fra 4 måneder til 11 måneder: 12 til 15 timer
- Fra 1 til 2 år: 11 til 14 timer
- Fra 3 til 5 år: 10 til 13 timer
- Fra 6 til 13 år: 9 til 11 timer
- Fra 14 til 17 år: 8 til 10 timer
- Fra 18 til 64 år: 7 til 9 timer
- Over 65 år: 7 til 8 timer
Den ideelle søvntid for en voksen anslås derfor til at være mellem 7 og 9 timer. Men det er vanskeligt at generalisere ud fra disse tal, da alles behov er så forskellige. For nogle mennesker er en 6-timers nat mere end nok, mens andre ikke får ladet batterierne helt op, før de har sovet i 9 timer. Hvis du er en af de såkaldte “short sleepers”, skal du alligevel være på vagt: Flere nætter med mindre end 5 timer kan have en negativ indvirkning på lang sigt.
Alle vores tips til afslappende nætter
Når det drejer sig om hvile, rimer kvantitet ikke nødvendigvis på kvalitet. Uanset hvor meget søvn du får, føles det som tortur at stå ud af sengen hver morgen? Følg rådene fra Institut National du Sommeile og få endelig en god nats søvn:
- Lyt til din krop:Genoprettende søvn afhænger først og fremmest af søvncyklusser. Så hvis du vågner spontant en halv time før din alarm, er det bedst at stå op. Det er bedst at undgå at lægge sig til at sove igen og starte en ny cyklus, da det vil vække dig for hurtigt og gøre det endnu sværere for dig at komme op. Om aftenen, når du mærker de første tegn på træthed, skal du ikke tøve, men gå i seng. Kort sagt, lær at respektere din søvnrytme og dine behov for at undgå at afbryde din cyklus.
- Skab et beroligende miljø:Skab encocooning-atmosfære i dit soveværelse. Trin 1: Ryd op. Der er intet som et ryddeligt rum og en ryddelig indretning til øjeblikkelig afslapning. Vælgbløde farver og dæmpet belysning. Fjern derefter alle elementer, der kan forstyrre din hvile: Fjern smartphone, fjernsyn, computer eller arbejdsfiler på natbordet. Endelig, hvis du undrer dig overhvad den ideelle temperatur er i et soveværelse, så bemærk, at det er en god idé ikke at overskride 18°C.
- Sæt en søvnvenlig rutine op: etabler en overgang mellem dag- og aftenaktiviteter. Denne rytmeændring signalerer til din krop, at det er tid til at hvile. Fokuser din opmærksomhed på en rolig aktivitet: yoga, læsning, tegning … Følg derefter op med et let måltid, sluk for skærmene og tag enblød pyjamas på: du er klar til at glide ned under lagnerne.
- Væk med din trætte madras: B.A-BA for kvalitetssøvn? Tilpasset sengetøj. Så husk at skifte din madras og boxmadras regelmæssigt. Læg dertil enpremium pude, enlækker dyne, etpå udkig efter at falde hurtigt i søvn? Sæt alle chancer på din side medtopklasse, farverige og tidløse sæt. Dine bedste allierede til drømmende nætter, alt sammen til overkommelige priser.